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「酸化」より怖いアンチエイジングの大敵「糖化」って何?

アンチエイジングの話題になると、よく耳にするのが活性酸素による「酸化」ですが、実は酸化よりもこわい「糖化」をご存じでしょうか。両者の違いを簡潔にいえば、「酸化=サビる」「糖化=コゲる」といったかたちです。酸化よりこわい理由は、糖化の方が老化のスピードが早いといわれていることにあります。今回は、アンチエイジングの大敵「糖化」のメカニズムと予防・対策について詳しくお伝えします。

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糖化=たんぱく質+糖質+加熱

私たちの体は、大部分がたんぱく質から作られています。食事などで摂取した糖質がたんぱく質と結びつくことでAGE(終末糖化産物)という物質が生成されます。AGEは強力な老化促進物質であり、糖化とは、このAGEが体内に蓄積されていくことなのです。

たんぱく質が糖化すると、もともとは透明だったコラーゲンや角質のケラチンが、黄色もしくは茶褐色に変色します。こうした色の変化が肌に起こり、くすみなどにつながります。また、肌の弾力を生むコラーゲンが劣化することで、たるみやしわが発生します。

実は糖化の変色は、例えばホットケーキが焼かれるときの変化と同じ種類のもの。小麦粉、砂糖、卵、牛乳で作られるホットケーキには、糖質とたんぱく質が多く含まれています。これらが加熱されることによって、ホットケーキにこんがりと焼き色がつきます。この焼き色こそが、糖化現象なのです。

食後の血糖値に着目!

糖化は、食後の血液中に糖が過剰にある状態で発生します。食事の際に気をつけたいのが、食事による血糖値の上昇をゆるやかにすることです。食品の選び方や食べる順番を変えるだけで、糖化をゆるやかにし、エイジングケアにつなげることができます。

食べる順番は、野菜ご飯

まず簡単にできることは、食事の際に野菜から食べ始めることです。最初に野菜を摂取することで、食物繊維の働きによって糖質の吸収を遅くさせることができます。次に肉・魚類のメイン料理、最後にご飯、というように、血糖値の上昇効果が高いものを後に摂取することで血糖値の上昇を大きく抑えられます。

砂糖と炭水化物を控えめに

白砂糖や白米、うどん、小麦粉、そうめんなどは急激に血糖値を上げるため、摂取量を控えめにしましょう。玄米や雑穀、ライ麦パン、全粒粉パン、そばなどを選ぶとよいでしょう。食物繊維や胚芽を含む玄米や雑穀を白米に混ぜて炊くと、糖の吸収をゆるやかにできるうえ、豊富な栄養をとれます。

調理方法でAGEの生成を抑える

糖化をおさえ、エイジングケアをするには、調理時のAGEの生成を抑えることも大切です。AGEは加熱の温度が高いほど発生量が増加する性質があるため、気をつけたいのが調理方法です。

1. 揚げる、オーブン焼きは控えめに

揚げものは170℃〜200℃、オーブン焼きは200℃〜240℃もの高温で調理するため、大量のAGEが発生します。動物性脂肪食品の揚げもの、焼いたものなどはAGEが多く含まれているため、控えめにしましょう。

2. ゆでる、蒸す、煮る調理を心がけて

ゆでたり、蒸したり、煮たりする調理は、加熱で100℃を越えないため、AGEの発生量が少なく抑えられます。鶏肉の水炊きと唐揚げでは、AGEの発生量がおよそ10倍にも膨れあがるといわれています。

3. 恐ろしいレンジのあたため

日常で使用する電子レンジが、AGEを大量に発生させる原因でもあります。高温での加熱となるため、1度温めるだけでも増加しますが、何度も温めるとそのたびにAGEが発生することになります。電子レンジの使用頻度には気をつけましょう。

食べ方と調理方法で糖化を予防

糖化をおさえてエイジングケアをするには、血糖値の急激な上昇を抑えること、AGE の発生を抑えることが重要です。食事を食べる際の順番に気をつけたり、白米に玄米や雑穀を混ぜて炊いたりと、工夫次第で血糖値の上昇をゆるやかにすることが可能です。食材の加熱温度に注意すれば、AGEの発生が少なくなります。

無意識のうちに進む糖化は、心がけ次第で予防することができます。あなたもぜひ、エイジングケアに糖化対策をはじめてみませんか?

 

 

 

参考:

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